Getariako Arraun Elkartea 50. mendeurrena ospatzen ari da aurten eta antolatutako ekintzen barruan "Prestakuntza fisikoa eta nutrizioa gaur egungo arraunean" mahai-inguruaz gozatzeko aukera izan genuen maiatzaren 21ean. Aiora Belartieta, Donostia Arraun Lagunak taldeko arraunlari eta prestatzaile fisikoa; Mikel Orbañanos, arraunlari ohia eta Hondarribiko entrenatzailea; eta Iñaki Arratibel kirol-medikua izan ziren hizlariak, Kepa Iribar kazetariaren gidaritzapean. Ekitaldiak arraunlarien prestakuntzaz gehiago jakiteko balio izan zuen, eta azken urteetan izan diren aldaketak hobeto ulertzeko.

«Prestatzaile edo entrenatzaile batek planteatu behar duen lehen galdera da zer kirol mota landu behar duen», jarri zuen oinarritzat Arratibelek. «Kasu honetan, mutiletan 20 minutuko esfortzu batez ari gara eta nesketan 11 bat; intentsitate altuko esfortzu bat da; indarra behar da, nahiz eta uste dudan urte askoan ‘indarraren’ kontzeptua ez dela ongi eraman; eta 10-20 minutu izan arren, eta laktato balioak oso altuak izan arren, base aerobikoa behar da», laburbildu zuen traineru estropada batek eskatzen duen esfortzu motaz.

«Arrauna berez da kirol exijentea, energia asko erretzen duena», berretsi zuen Orbañanosek. «Ezaugarrietako bat da gihar asko jartzen dituela martxan aldi berean. Eta proba oso esplosiboa denez, desgaste handia sortzen du. Entzun izan dut arrauna eta iraupen eskia aipatzen dituztela kirol gogorrenak bezala. Sendagile batek aipatu zidan behin harrituta geratzen zela, ikusi txirrindulariekin zer entrenamendu gogor egiten zituen eta hala ere arraunlariek desgaste gehiago genuela. Hor faktore asko sartzen dira: palada bakoitzean indar asko egin behar duzu, itsasoarekin etengabe borrokan zoaz...».

Eta exijentzia horri aurre egiteko arraunlarien entrenamenduaz zertzelada batzuk eman zituen Aiora Belartietak. «Arraunlari on bat lortzeko pazientzia eta denbora behar dira. Hasieran base aerobikoa lortzeko, gero umbral-a lantzeko... Umbral deitzen diogu intentsitate bati non pixkanaka nekea agertzen joango den, non laktatoa izeneko substantzia bat odolean agertzen joaten den. Hori lantzea garrantzitsua da, denboran ahalik eta gehien irauteko intentsitate altu batean. Hori ez da urte batetik bestera lortzen, pazientzia behar da».

Arratibelek xehetasun batzuk gehiago eman zituen. «Arraunean proba amaieran erabateko akidura izaten da, hori beste kirol askotan ez da gertatzen. Nik neurtu izan ditudan laktato balio altuenak arraunlarietan izan dira. Beste kirol batzuetan maila horiek neurtuko balituzte, harrituta geratuko lirateke. Era berean, egia da estropadaren zati handiena intentsitate ertain batean egiten dela. Eta horretarako, Aiorak aipatu duen umbral edo atalase hori ezinbestekoa da. Zuk atalase hori zenbat eta vatio (watt) gehiagotan daukazun, horrek esan nahi du gai zarela lan gehiago egiteko oraindik neke handi-handia sentitu gabe. Baina horri gehitu behar zaio estropada batean daudela une batzuk non piko batzuk egongo diren: amaieran, aurkaria parean daukazunean... Une horietan iristen zara balore batzuetara non nekea erabatekoa den», azaldu zuen estropada amaieran arraunlariak erabat jota ikusten ditugun ohiko irudi horien inguruan.

Gaur egungo arraunlari gazteez kezka bat elkarbanatu zuen kirol-medikuak: «Ni gaur egun nabaritzen ari naizena jende berriarekin da oinarria ez dagoela ongi landuta. Gazteak etortzen direnean hori da faltan botatzen dudana, azken finean edozein esfortzuren oinarria hori delako». Eta indarra lantzeko modua ere izan zuen hizpide, azken hamarkadetan entrenamenduak nola aldatu diren ulertzeko.

«Orain teknikari asko sartu dira klubetan, baina duela gutxira arte entrenatzailea arraun mundutik zetorren pertsona bat izaten zen, eta asko erabiltzen zen nik izugarri gorroto dudan esaldi bat: ‘Hau beti horrela egin da’. Behin, duela urte asko, entrenatzaile bati galdetu nion ea arraunlari batek palada bakoitzean zenbat indar egiten duen. Nik, nire kalkuluak eginda, 30 bat kilo esan nuen, eta erantzun zidaten ezetz, gutxiago, 18 bat kilo. Hori entzunda galdetu nuen: ‘orduan zergatik entrenatzen duzue 100 kilorekin? Ez al da hobe 30-40 kilorekin 100 aldiz entrenatzea?’. Oinarri aerobikoa berdin. Beharrezkoa da, baina ez daukazu bi ordu arraunean aritu beharrik ez dakit zer intentsitatetan, baizik eta egiten duzuna ongi neurtu. Gogoratzen dut lehen aldiz esan nuenekoa testak egiteko belarritik odol pixka bat atera behar niela arraunlariei; oraindik jendearen barreak entzuten ditut», gogoratu zuen.

«Entrenamendu aldetik bai aldatu dena da bolumena. Garai batean oso entrenamendu luzeak egiten genituen, hiru ordu erdiko saio haiek, edo 25 minutuko lau saio haiek. Gaur egun horrelakoak egiten hasiko bagina, agian jendeak beste modu batera hartuko luke», gehitu zuen Orbañanosek, jendartea aldatu dela iritzita.

INDIBIDUALIZAZIOA ETA TALDE-LANA

Entrenamenduetan egon den aldaketa ulertzeko kontuan izan behar dira azken urteetako aurrerapen zientifiko eta teknikoak, eta horrek ahalbidetu duen pertsonalizazioa. «Ni iritsi nintzenean denek berdin entrenatzen zuten, hainbeste vatio-ra. Baina denborarekin hori aldatzen joan da, zehaztuz bakoitzak zer landu behar duen. Batzuk beharko dute lan gehiago behean, oinarri aerobiko horretan, eta hor nik bereizten ditut denboraldi hasierako lana eta jada denboraldian sartutakoan egiten dena, eta beste batzuk atalase inguru horretan», aipatu zuen Arratibelek.

Belartietak adibide argi batekin azaldu zuen: «Ergometroko lana eta gimnasiokoa indibidualki egiten da. Adibidez, bi metroko arraunlari batek eta 1,80ko batek oinarri aerobikoa lantzeko entrenamendu berdina ez dute egingo. Batek 90 vatio mugi ditzake eta besteak ez. Horretarako laktato probak erabiltzen dira. Laktato probetan aterako dira intentsitate mailak, bat joango da vatio kopuru jakin batera eta bestea beste batera, baina biek egingo dute lanketa berdina. Entrenamendua indibidualizatzeko modu bat da».

Baina kirol-medikuak gaineratu zuen benetako arazoa uretara irtendakoan iristen dela, hor neurketak oraindik ez direlako nahi bezain zehatzak. «Arazoetako bat da jada denak batera ontzian doazenean, daukaten pike horregatik, agian denak ez direla ari berdin-berdina lantzen. Eta hor sortzen da betiko galdera: nola neurtu hori jada traineruan doazenean? Ni bere garaian hasi nintzen traineruan bertan laktatoa neurtzen, baina ez zeukan zentzu handirik, neurketa ezin duzulako ongi egin».

Hala ere, hori ere iritsiko omen da: «Hor saiakera batzuk badaude, infragorri bidez neurtzeko aukera aipatu izan da, baina oraingoz pultsometroekin gabiltza. Ergometroan neurketak egin pultsazioak neurtuz, gero traineruko balioekin konparaketak egiteko. Baina indibidualizazioa egiten da pentsatuz gero talde bat osatu behar duzula, ez da bakoitzak berea egitea besterik gabe. Lortu behar duzu homogeneizazio bat, arraunlarien artean ahalik eta desberdintasun gutxien edukiz».

Eta uretara irtendakoan teknika ere sartzen da ekuazioan, arraunketa. Horretan eredu izan da beti Mikel Orbañanosen Hondarribia, baina entrenatzaile oriotarrak esan zuen bere ustez fisikoa teknikaren gainetik dagoela. «Entrenatzaile guztiok oso pozik jartzen gara arraunlari batek ergometroan vatio asko mugitzen dituenean. Gero, noski, izan dezake akatsen bat uretan edo zuzendu beharreko zerbait, eta horretarako egiten da lana, baina beti eskertzen da arraunlari bat fisikoki bikaina izatea. Iruditzen zait balantzan jarrita fisikoa gainetik dagoela».

NUTRIZIOA, ERREKUPERAZIORAKO GAKO

Baina arraunlariaren errendimenduan eragina duen faktore bakarra ez da entrenamendua, mahai-inguruan argi geratu zenez, nutrizioak eta atsedenak ere berebiziko garrantzia dute. «Errendimenduarekin zuzenean lotuta dago elikadura. Kirolari on bat izateko ongi entrenatu behar da, ongi elikatu behar da eta ongi deskantsatu behar da. Hiru elementu horiek aipatuko nituzke. Elikadurari garrantzi handia ematen diot. Jaten dena ez da horrenbeste aldatu garai batetik, baina bai aldatu da ordena. Lehen pasta eta arroza jaten genuen bai eguerdian eta bai gauean. Orain bereizi egiten da noiz jan behar den, eta hori gorputzak eskertu egiten du. Errekuperatzeko oso garrantzitsua da elikadura, jakitea gorputzari noiz sartu behar diozun zer».

Kepa Iribar moderatzaileak zuzenean galdetu zion Aiora Belartietari zer jaten duen. «Gure taldean ez daukagu nutrizionista. Badira bere kabuz nutrizionistarengana joaten diren arraunlariak, baina ni ez. Moldatzen naiz gabe. Karbohidrato asko jaten dut, batez ere intentsitate altuko entrenamenduak ditugunean. Eta entrenamendu lasaiagoak ditugunean gehiago barazkiak eta beste. Eta egun bereziren batean hala tokatu delako gozoren bat jan behar bada, jaten dut», onartu zuen Arraun Lagunak taldeko kideak.

Iñaki Arratibelek, une bakoitzean gorputzak behar duena identifikatzearen garrantzia nabarmendu zuen. «Ados nago Mikelekin, ez da horrenbeste aldatu zer jan behar den, aldatu dena da noiz eta nola jan. Zein momentu diren errekuperatzekoak, zein diren mantentzekoak, zein diren kiloren bat jaistekoak... Eta suplementazioak hori izan behar du, elikadura osatzen duen zerbait, ez elikadura ordezkatzen duena. Oso neurtuta eta denboraldiaren une bakoitzean lantzen ari garenaren arabera».

Behin denboraldian sartuta, estropada osteko errekuperazioan ere nutrizioak sekulako garrantzia du. «Garai batean ez ziren izaten estropadak larunbat arratsaldero eta igande eguerdiro. Gainera, kontuan izan behar da tartean bidaia luzeak dauden edo ez. Niri asko gustatzen zait frutarekin hastea, solido pixka bat sartzea. Eta gero planteatu behar da zenbat denbora beharko dugun etxera iritsi eta afaltzeko, errekuperazioan oso garrantzitsuak direlako lehenengo bi orduak. Etxea gertu badaukagu, primeran; urrun bagaude eta denbora gehiago beharko badugu, agian pentsatu beharko da bidean edo atera aurretik zerbait jatea».

Eta kirolarien pisua ere zaindu beharreko faktorea da, baina, Arratibelek azaldu zuenez, uste dena baina borroka gutxiago izaten da. «Kontua ez da pisua edozein moduz jaistea, jaitsi behar da helburu batekin, neurri batekin. Edo garai batean egiten zena, pisua gehiegi zaindu ez eta azken hilabetean lau edo bost kilo botatzen saiatu. Ez. Nik eskatzen dudana da apirilerako jada pisuan egon eta hortik aurrera mantendu, errendimendurako askoz hobea delako. Baina, era berean, oso erraz edo asko jaisteko joera dutenek, kontuz ibili behar dute, anemiak eta antzekoak ere izan daitezkeelako».

Atsedenaz galdetuta, hizlariak bat etorri ziren askotan atseden mentala izaten dela garrantzitsuena. «Askotan atseden hobea da lagun batzuekin egon eta kirolean ez pentsatzea etxean sartuta buruari bueltaka egotea baino», aldarrikatu zuen Arratibelek.